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跑友
温拿提问：最近在夜跑，结果每次都腹痛，一开始跑就痛了！之前以为是晚饭吃太多，还刻意少吃了而且饭后一个半小时才出来跑，也做了热身，可是还是痛！身体素质太差还是什么啊？？我真的很想跑！可是很痛跑不起来！Bigger跑步教练认证讲师金圣斌
很多人在跑步的过程中都会经历过短暂的胸部或腹部疼痛的困扰，也就是所谓的“岔气“。
为啥会岔气？1、锻炼前的饮食种类及进食时间。在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生。
2、跑步过程中腹部的膈膜和内脏（尤其是肝脏）之间韧带的反复拉伸。这个原因与跑步过程中的呼吸频率有关，由于肝脏位于胸腔右侧的下方，如果在右脚落地的同时进行呼气，膈膜会上移而同时肝脏会因右脚落地支撑而往下坠，韧带的反复拉伸会引起膈膜的痉挛，导致岔气的发生。
如果在右脚落地的同时进行呼气，膈膜会上移而同时肝脏会因右脚落地支撑而往下坠。
3、呼吸肌的痉挛或受刺激。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，如果人体在跑步过程中呼吸肌的工作强度的急剧增加，会导致横肋间肌或膈肌的过度疲劳，进而出现肌肉痉挛。另外，如果跑步时呼吸过浅、较为急促，也会导致呼吸肌因频繁收缩产生疲劳而出现痉挛。此外，气温较低，跑步时冷空气对呼吸肌的过分刺激也会引起痉挛。
防
治
大
法
1、深呼吸
当肚子开始疼痛的时候，放慢呼吸，深吸一口气，再将气完全吐尽，重复缓慢吸吐的动作，能够有效放松横隔膜。如果疼痛还是没有缓解，那么放慢脚步，改用步行。这个方法对于许多跑者来说，能够有效的纾缓腹部疼痛。
2、按住痛处
如果还是痛的话，就把手放在右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。
3、规律的呼吸
固定在右脚落地的第三步或第五步吐气，可以维持原先的速度，但是要缩小跑步的步伐，并避免身体太大的跃动。注意，呼吸应为腹式呼吸代替胸式呼吸，这样能将更充足的氧气带到血液中，让疼痛感逐渐消失。
如何练习腹式呼吸呢？平躺时手放在自己的肚子上，如果你能明显地感觉到手随着呼吸上下起伏，那么你就正在进行腹式呼吸。如果呼吸的时候你的胸口在上下起伏，那么你就正在进行胸式呼吸。
4、尽量不要进食
可在一小时前少量补充食物，因为空腹跑步也容易造成后继无力。但是跑前一小时内，尽量不要进食，可适量补充水份，但也不要过多，这样胃部就不会感到不适。运动前或运动过程中避免饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料可减低岔气发生几率。
5、一定要减缓慢跑的速度
深呼吸多次，让身体适应比较激烈运动的步调；等侧腹部疼痛感逐渐消失时，就能再继续跑步。
6、运动前充分伸展
举高右手的同时并尽可能向左倾斜拉伸，保持30秒后，放松，再换左手上举向右拉伸。要减少侧腹痛发生，尤其是侧腹部拉筋，跑步前至少花5到10分钟暖身；另外，慢跑结束后也不能立即坐下休息，必须花五分钟再做一次暖身，让身体逐渐从剧烈运动的状态中缓和，才能确保下次运动。
7、加强横膈膜以及腹部肌群的力量
.强化身体核心力量，提高核心的控制力和稳定性。加强身体核心力量训练，平时可以练习1分钟内的平板支撑动作和3-5组，每组8～15次的侧桥动作、躯干旋转动作，有利于提高腹部力量，减少跑步振动带来的内脏等与腹膜摩擦的问题。
平板支撑（1分钟内）
侧桥（左右都要做）
躯体旋转动作
8、尽快就医
如果症状依旧无法改善，就要尽速就医。不管是哪一种原因产生的侧腹痛，运动前的暖身和运动后的收操都不能少。
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本期老师
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