孕动起来一路跑到孕晚期

来源：腹痛原因时间：2021-11-2

孕期动起来！我从孕早期跑步到孕晚期！

怀第一胎的时候，孕早期怕流产，孕后期又怕早产，所以只敢在孕中期跑步和游泳。其实自己本身是医学和公共卫生专业，知道孕早期和孕后期都可以跑步，但是很怕万一本来就有可能出现的流产和早产正好发生在跑步后，跟家人就真的无力争辩了。

但是怀第二胎的时候，前后咨询过国内和美国的妇产科医生，并且查阅了美国妇产科医师学会（ACOG）、美国疾病防治中心（CDC）和美国梅奥诊所（MayoClinic）等权威机构的资料，决定整个孕期都坚持跑步，不累的时候会早起在上班前完成晨跑。

美国妇产科医师学会建议，对于没有孕期并发症的孕妇，整个孕期都应保持每天20~30分钟中等强度的锻炼。为什么孕期需要运动？

★缓解后背疼痛、骨盆疼痛；

★改善孕期疲倦、便秘和水肿；

★避免体重超重，研究已证实运动可以降低妊娠期糖尿病和先兆子痫的风险；

★增加肌肉紧张度、强度和忍耐力，有利于生产时用力；

★有助于睡眠；

★有利于产后体重的恢复；

★户外运动能让你更积极快乐；

要相信，孕期运动并不会增加流产、低出生体重及早产的风险。

什么情况下运动需要谨慎？

★患有心血管或肺部疾病；

★先兆子痫或未良好控制的高血压；

★子宫颈功能不全或异常或做过宫颈环扎术；

★慢性呼吸道疾患，如哮喘；

★阴道出血；

★胎盘异常、孕26周后胎盘前置；

★有早产的风险或有早产史；

★严重贫血；

★未控制的一型糖尿病;

★双胞胎或多胞胎；

★孕妇过瘦或体重过低，如孕前BMI低于12；

★严重吸烟上瘾；

其实以上的情况还是很有可能能运动的，但是为了谨慎起见，就完整总结了美国妇产科医师学会（ACOG）、美国疾病防治中心（CDC）和美国梅奥诊所（MayoClinic）等机构的参考信息，把所有情况都列出来。如果你出现以上情况，建议先咨询医生是否可以运动、哪些运动是合适的。

哪些运动是安全的？

★游泳是最好和最安全的运动，因为它可以锻炼身体大部分的肌肉，对心血管有益，也可缓解水肿，尤其适合孕期背部疼痛的准妈妈。孕后期胎儿较大时游泳可舒缓负重感；

★散步或快走是最简单和便利的有氧运动，可提供中等强度的有氧训练，并且关节受力最小。整个孕期都适合；

★低强度有氧运动、如固定式脚踏车和跑步；

★孕期瑜伽和普拉提；

★跳舞也是可以的，但需避免跳跃或旋转的动作；

★力量训练也是可以的，但是重量必须较低。

哪些运动可能有风险呢？

★孕中后期一定要避免让你背部平躺的运动，这个姿势会让腔静脉受压迫，从而减少血液流向心脏，可能会影响血流进入大脑和子宫，导致头晕、呼吸困难或恶心；

★潜水，它可能导致胎儿出现潜水减压病；

★有肢体接触的运动，比如足球、篮球或冰球等；

★有摔倒风险的运动，比如滑雪、溜冰、体操或骑马；

★涉及大力击水的运动，比如滑水运动、冲浪或潜水；

★涉及海拔较高的运动，需评估你是否可能出现高原反应，以免出现头晕或恶心；

★可能使腹部直接受伤的运动，比如拳击；

★高温瑜伽或高温普拉提；

★跳伞、跳水。

怎么把控运动的强度？

★身体接受的强度：

当你在运动时，你可以与人对话，有点点喘气也行。

★身体不接受的强度：

如果运动强度已经让你无法与人对话，那么一定要降低强度，切忌逞强！

★如果你怀孕前很久没锻炼：

从每天5分钟的锻炼的开始慢慢增加到每天10、15…30分钟。

★如果你怀孕前有常规锻炼：

只要身体能适应，可以保持怀孕前的运动量。

千万不要勉强自己，觉得很累或者出现不适就立刻停止。

运动过程中出现以下情况要注意啦！

同样为了谨慎起见，把所有资料上出现的需注意的情况都罗列出来了：

阴道出血、头晕、头痛、呼吸急促、胸痛、腹痛、骨盆疼痛、心跳异常/心悸、运动时或运动后出现宫缩、阴道分泌物异常、出现或怀疑胎动减少、小腿疼痛或肿胀、平衡障碍、视力模糊。

其实常规运动，这些症状基本不会出现，我整个孕期跑步都没有出现以上症状，写出来只是为了防止万一，即使出现的可能性极低。

还有哪些注意事项吗？

★运动前建议热身5分钟、拉伸5分钟；

★补充水分，不要让自己脱水；

★夏天户外运动，需避免中暑，需使用防晒霜，孕早期尤其注意不要过热；

★穿着舒适的运动内衣；

★穿着舒适合脚的运动鞋，鞋子最好能防滑。

怀孕期间其实不是说可以去运动，而且需要去运动。我在孕36周还参加了一个马拉松赛事，谨慎起见，只报名了5km，开始还是很努力一直跑，但是后来有点气喘就不勉强自己，半跑半走完成了赛事。