浙江爱跑者联盟
爱上你流汗的样子点击上方蓝字 是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状，通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变或锻炼持续时间或强度有显著提高时。这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。
对于刚刚开始一项运动或增加新项目的人来说，延迟性肌肉酸痛即常见又讨厌。有什么可以减轻延迟性肌肉酸痛么？
预防
目前有很多你做了可以预防避免或缩短DOMS的方法：
1、运动前做全面热身，运动后做整理，整理时做温和的伸展运动。
2、遵循十分之一法则。开始一个新项目时逐步增加强度，持续时间和强度每周增加不超过十分之一。
3、了解安全运动的方法。
4、雇一个私人教练，如果你不确定如何安全有效地开始一个锻炼。
5、避免突然加大运动时间。
治疗
1、不需要任何治疗，酸痛持续3-7天。
2、在酸痛完全消除前不做任何高强度的运动，以免增加疼痛。
3、使用积极恢复法。做些简单、低冲击力的有氧运动促进血液流动。这或许能减少肌肉酸痛。
4、使用RICE法（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢等）来治疗创伤。
5、温和按摩患处。有研究发现按摩能大概减缓30%的肌肉酸痛并减少肿胀，但这对肌肉修复没什么用处。
有些研究证明在开始非常规运动前做热身可以略减少延迟性肌肉酸痛（运动后的整理则没效）。所以，别忘了在新运动开始前做彻底的热身。从经验中掌握什么对自己有效！预防第一。
某些肌肉酸痛可能是严重受伤的信号，如果你的酸痛在一周内没有缓解，请咨询医生。
2二、足底筋膜炎
足底筋膜“炎”不是发炎足底筋膜炎更像是一种退化或组织的弱化。在正常情况下，锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。但是由于某种原因，组织的撕裂程度大于身体修复的能力，这时微小的组织撕裂不能得到复原，当这种情况积累到一定程度，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，从而产生疼痛。
为什么会得筋膜炎？
1、负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。
2、与运动鞋有关。
●鞋前翘
现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的，这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态，从而不自觉的使筋膜被拉紧。一直处于紧张状态的筋膜，在跑步落地时受到额外的抻拉，结果可想而知，很容易造成损伤。
●鞋支撑
运动鞋的支撑和保护造成足弓得不到应有的锻炼，所以除非在运动时，平时最好不要穿所谓提供保护的运动鞋。
有效的自我恢复方法
冲击波治疗是传统方法中被证明有疗效的。冲击波是破环组织迫使其再生，从而抵消筋膜退化的过程。既然冲击波是有效的，那静养不动肯定是不对的。对筋膜炎的恢复要着重再生，而不是不动。
对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。
具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的：
1、日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；
2、增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；
3、增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；
4、换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；
5、加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：
a.收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；
b.脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组
c.掂脚尖，再慢慢下落
d.脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；
e.下蹲练习
6、拉伸（传统动作）
a.拉伸腿筋，脚腕
b.拉伸筋膜：向上掰脚趾
7、按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环
8、泡热水脚：增加血液循环
当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。
最后总结一下：
●筋膜“炎”不是炎症；
●积极进行练习强于静养；
●别太着急，“留得青山在，不怕没柴烧”
几个小窍门：
1.首先，每天早上醒来后不要急着坐起来，躺着双脚与床面垂直，脚尖向上，脚掌朝小腿正面方向使劲，感到脚跟被牵拉，持续几秒，放松，然后再做这个动作，做几次之后，再起床，症状就会减轻。
2.坐着的时候，单只脚放在一个比较硬的瓶子上(啤酒瓶、硬质饮料瓶等)，踩着瓶子来回的滚动，同时让脚底的肌肉紧绷，这样持续一段时间后，也能缓解疼痛。
3.坐着时候，单腿翘起来，脚蹬一条毛巾中间，双手拉毛巾的两端，使劲把脚往反方向牵拉，也能缓解这种疼痛。
3运动性腹痛根据对数次比赛的调查发现，运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的6０％之多，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。（一）产生原因
１、由于准备活动不足，运动员内脏器官的机能惰性未能克服，跟不上剧烈运动的需要而引起腹痛。比如准备活动不适时，进行突然加速跑可以引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛。
２、由于残留在肠道中的粪便未清除，一受到震动，粪便会刺激肠道和邻近脏器，引起腹痛。
３、另外，运动员在运动中过度紧张，呼吸节奏不均匀，动作不协调，也是引起运动中腹痛的一个原因。
（二）措施
一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。
（三）预防
在训练或比赛前做好充分的准备活动，使各内脏器官能尽快适应运动的需要，开始时不要跑地得太快，应合理分配自己的体力，逐步加快速度。
运动前要特别注意进食的时间，进食的内容和进食的量，进食时间应在活动前两个小时以上，进食的内容应为易消化的食物，少吃易产气和不易消化的食物。比赛前的一餐不要吃得多，一般吃７，８成饱为宜。此外清除残留肠道中的粪便是防止腹痛的有效手段。时间证明，赛前灌肠是防止腹痛行之有效的方法。
加强身体的全面训练可以增强内脏器官的功能，因此也是预防运动性腹痛的重要手段。如果腹痛是由于肝脏、胃肠等疾患引起的，那么应停止训练或比赛，做彻底的检查和治疗。
4小腿抽筋
所谓抽筋就是肌肉强直收缩，在马拉松运动中最易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌（俗称小腿肚子），其次是大腿肌肉，每次马拉松比赛都有运动员发生抽筋现象，而且所占的比例很高。（一）原因
运动员肌肉长时间连续快速收缩，形成疲劳，造成抽筋；炎热的天气进行训练或比赛时，因为从汗液中排出的钾、钠、钙、镁过多，也会引起抽筋，在寒冷的气候中进行训练后比赛，如果准备活动不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因。运动员在身体状况不佳时参加训练或比赛，也容易引起抽筋现象。
（二）措施
小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是，用拇指捏揉小腿肚子中央（即承山穴），即可使抽筋部位得到缓解，值得注意的是，按摩时不要用力过大过猛。
（三）预防
主要措施是加强身体的全面训练，在寒冷的气候条件下运动，应做好充分的准备活动，炎热的天气训练或比赛时，要保证矿物质的补充，要培养马拉松运动员在比赛途中合理补充饮料的习惯，在身体状况不佳时，避免参加大运动量训练或比赛。
5运动性低血糖症
马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。（一）原因
运动性低血糖症的出现主要是由于长时间地剧烈运动时，体内血液中葡萄糖大量消耗，使大脑皮层调节物代谢的机能紊乱以及胰岛素的增加而引起的赛前饥饿，情绪过分紧张或身体机能状况不佳时参加比赛也容易引起低血糖症。
运动性低血糖症的表现是，轻者出现无力、饥饿、出冷汗、烦躁不安等情况；重者可出现神志模糊、语言不清、精神错乱，甚至惊厥和昏迷现象，检查时脉搏快而弱，呼吸短促、瞳孔散光，若验血，血糖可降至５０毫克％以下。
（二）措施
一旦发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。
（三）预防
首先要限制没有训练基础或身体状况不佳的人参加马拉松比赛，空腹时禁止参加马拉松运动，参加马拉松比赛的运动员在比赛前几天应食高糖食物，使体内有充足的糖元储备，同时应该培养运动员在途中合理运用糖饮料的习惯。
以上，就是我们这一次关于运动伤痛的产生和处理的内容，马拉松属于耐力运动，出成绩需要我们花更多的时间和心思，也需要我们对自己有着更明确地了解，对伤痛产生有着更清晰地认识，这样才能使我们远离伤痛。
主讲人
“波波”薛迪富
医师跑者，医院医生，跑龄十余年，杭马永久号最年轻跑者，全马最好成绩2小时49分。
浙江爱跑者联盟发起人，以“科学跑步、健康跑步”为指导，致力帮个人搭建合理健康的跑步生活。作为资深跑步教练，他提出并实践了提高跑者综合能力的“两个三角”理论，所教学员余人，遍布江浙沪等地，备受好评。
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